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Postado em 27 de Julho às 11h30

PAPO DE PROFISSA: O treino causa dor muscular. Bom ou Ruim?

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Pode ser bom, quando há recuperação do dano muscular com a melhora da performance, ganho de força, resistência e potência. Pode ser RUIM, quando o dano muscular intenso causa dores, inflamações, diminui funções musculares, prejudica os treinos diários pelo desconforto muscular, além de aumentar a chance de lesões indesejadas. 

Existem estratégias como crioterapia, alongamento, alimentação, massagem para acelerar a recuperação e reduzir as dores musculares e inflamações. A recuperação deve ser controlada, para não diminuir a adaptação ao treinamento e inibir o ganho da performance.


Segue uma lista de alimentos e suplementos importantes para acelerar sua recuperação: 

  1. Carboidrato + proteína: a combinação é indicada para endurance na proporção de 4:1 e de maneira rápida os nutrientes reparam o músculo. O consumo imediato de carboidratos após o exercício deve ser preferencialmente de carboidratos simples e de alto índice glicêmico, como a glicose e maltodextrina, sendo o tipo de carboidrato mais eficaz nas primeiras 6 horas de recuperação. A síntese de glicogênio é otimizada a partir da ingestão imediata de 1,0 a 1,85 gramas de carboidrato por quilo de peso por hora;
  2. Suco de uva integral: de acordo com estudos, o consumo de 300ml de suco de uva orgânico por 20 dias reduziu o índice de oxidação de proteínas induzida pelo exercício e a atividade da enzima superóxido dismutase. Já em relação aos extratos de uva, obtidos a partir de sementes ou casca de uva, indicaram que a suplementação pode atenuar a liberação de creatina quinase pós-exercício, indicando menor lesão muscular, auxiliando também na recuperação muscular;
  3. Polifenóis: as antocianinas da jabuticaba, mirtilo e açaí, a citrulina na melancia, betalaína e nitrato da beterraba, catequinas no chá verde, curcumina no açafrão;
  4. Ômega 3: atenua dano muscular, reduz a dor e acelera a recuperação muscular;
  5. Creatina: estimula síntese de proteína e células satélites para reparo tecidual;
  6. Vitamina D: reduz risco de fraturas por estresse. Deve ser mantido níveis de 30 a 50 nmol/L;
  7. Cereja azeda (Tart Cherry): diminui dor e dano muscular;
  8. BeetRoot (ativo manipulado): presente tbm no suco da beterraba, melhora fluxo sanguíneo e acelera recuperação;
  9. Suco de romã: melhora dor e função muscular.

 Lembrando que as estratégias antioxidantes, via suplementação e alimentação devem ser periodizadas respeitando a periodização de treinamento.

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Amanda Miranda

  • Graduada em nutrição;
  • Curso de extensão em suplementação nutricional;
  • Modulação intestinal;
  • Pós graduada em nutrição clinica funcional;
  • Pós graduada em nutrição ortomolecular;
  • Pós graduada em nutrição esportiva funcional.

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