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Postado em 16 de Agosto às 18h00

PAPO DE PROFISSA: Como diversificar o seu longão?

  • Vidas Corridas -

A maioria dos corredores que eu conheço ama os treinos longos. Não é só pelo treino em si, todo o ritual é legal. Alguns começam os preparativos na noite anterior, com um jantar adequado, sem álcool e dormindo cedo. No sábado acordam antes do sol nascer, tomam café e comem o pré-treino favorito. Muitas vezes essa sessão é feita com os amigos, em locais diferentes e sem pressa de voltar para casa. Esse formato de longão no final de semana se encaixa na rotina da maioria dos atletas. É treino, socialização e terapia.

Geralmente é o treino que mais se assemelha com a prova alvo, por isso é tão importante. Por ter esse cunho social, por vezes os atletas apenas “saem para rodar”, e deixam de tirar o máximo proveito. E isso não é uma crítica, eu mesmo me encaixo nesse perfil, é sem dúvida o meu tipo de treino favorito. Mas que tal variar a estrutura dos longões para tirar potencializar seus ganhos de performance?

Além do treino de rodagem leve tradicional, as opções de variação são inúmeras: rodagem em ritmo de prova, longo intervalado, longo progressivo, ênfase em subidas curtas, ênfase em subidas longas, ênfase em descidas, pirâmides, fartleks, terreno técnico, etc.

Vou dar alguns exemplos, para vermos como isso funciona na prática. Suponha que João, nosso atleta fictício, vai correr uma meia maratona. Abaixo vou dar cinco exemplos de treinos longos que poderia ser feito:

  • 18km em ritmo leve, mais lento do que o pace de prova;
  • 6km aquecimento + 6km ritmo um pouco mais leve do que o ritmo de prova + 6km um pouco abaixo do ritmo de prova;
  • 2km leve + 8 x 2km em ritmo de prova;
  • Alternar 2km leve com 2km em ritmo de prova até completar 18km;
  • 2 horas de rodagem leve em estrada de terra com subidas e descidas.


A escolha de qual estrutura usar vai depender, principalmente, de duas coisas: período da preparação e característica da prova alvo. Fazer sempre o mesmo treino vai gerar sempre as mesmas adaptações. Por isso, se você quiser evoluir mais, a variação é importante.

Analise sua prova, defina seu objetivo e tente replicar isso nos treinos longos. Quanto mais próximo(a) da prova você está, mais parecidos treinos e provas devem ser.

Divirta-se.

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Alex Tomé

  • Educador Físico formado pela Universidade Federal de Santa Catarina;
  • Pós graduado em Fitness na Australian College of Sports & Fitness, em Sydney - Austrália;
  • Pós graduando em Fisiologia e treinamento de endurance;
  • Treinador de corrida;
  • Autor do livro "Correndo com(o) os quenianos".

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