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  • 27/07/2021 PAPO DE PROFISSA: O treino causa dor muscular. Bom ou Ruim?
    Pode ser bom, quando há recuperação do dano muscular com a melhora da performance, ganho de força, resistência e potência. Pode ser RUIM, quando o dano...
    Pode ser bom, quando há recuperação do dano muscular com a melhora da performance, ganho de força, resistência e potência. Pode ser RUIM, quando o dano muscular intenso causa dores, inflamações, diminui funções musculares, prejudica os treinos diários pelo desconforto muscular, além de aumentar a chance de lesões indesejadas.  Existem estratégias como crioterapia, alongamento, alimentação, massagem para acelerar a recuperação e reduzir as dores musculares e inflamações. A recuperação deve ser controlada, para não diminuir a adaptação ao treinamento e inibir o ganho da performance. Segue uma lista de alimentos e suplementos importantes para acelerar sua recuperação:  Carboidrato + proteína: a combinação é indicada para endurance na proporção de 4:1 e de maneira rápida os nutrientes reparam o músculo. O consumo imediato de carboidratos após o exercício deve ser preferencialmente de carboidratos simples e de alto índice glicêmico, como a glicose e maltodextrina, sendo o tipo de carboidrato mais eficaz nas primeiras 6 horas de recuperação. A síntese de glicogênio é otimizada a partir da ingestão imediata de 1,0 a 1,85 gramas de carboidrato por quilo de peso por hora; Suco de uva integral: de acordo com estudos, o consumo de 300ml de suco de uva orgânico por 20 dias reduziu o índice de oxidação de proteínas induzida pelo exercício e a atividade da enzima superóxido dismutase. Já em relação aos extratos de uva, obtidos a partir de sementes ou casca de uva, indicaram que a suplementação pode atenuar a liberação de creatina quinase pós-exercício, indicando menor lesão muscular, auxiliando também na recuperação muscular; Polifenóis: as antocianinas da jabuticaba, mirtilo e açaí, a citrulina na melancia, betalaína e nitrato da beterraba, catequinas no chá verde, curcumina no açafrão; Ômega 3: atenua dano muscular, reduz a dor e acelera a recuperação muscular; Creatina: estimula síntese de proteína e células satélites para reparo tecidual; Vitamina D: reduz risco de fraturas por estresse. Deve ser mantido níveis de 30 a 50 nmol/L; Cereja azeda (Tart Cherry): diminui dor e dano muscular; BeetRoot (ativo manipulado): presente tbm no suco da beterraba, melhora fluxo sanguíneo e acelera recuperação; Suco de romã: melhora dor e função muscular.  Lembrando que as estratégias antioxidantes, via suplementação e alimentação devem ser periodizadas respeitando a periodização de treinamento. #dicasamandanutriesportiva #nutricaoesportiva #recuperacaonotreinamento #postreino #amandanutriesportiva
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  • 20/07/2021 PAPO DE PROFISSA: É iniciante na corrida e sente dores após o treino?
    Fala galera, beleza? Daniel Carvalho aqui. Um dos perfis mais comuns de paciente que vejo no consultório é aquela pessoa que se dedicou por um bom tempo à sua carreira,...
    Fala galera, beleza? Daniel Carvalho aqui. Um dos perfis mais comuns de paciente que vejo no consultório é aquela pessoa que se dedicou por um bom tempo à sua carreira, deixando a atividade física de lado, mas por volta dos 30 anos, quando já existe alguma estabilidade financeira, resolve buscar saúde e entrar em forma novamente utilizando a corrida como atividade. É extremamente comum esse corredor iniciante sentir algumas dores. Só que muitas vezes, por receio ou alguns pré-conceitos, a prática é interrompida antes mesmo do indivíduo desfrutar não apenas dos inúmeros benefícios, mas dos prazeres que a corrida oferece. Por que isso acontece? Vamos filosofar um pouco sobre isso. O Ser Humano essencialmente nasceu para se movimentar. Vou até parafrasear Christopher McDougall, “Somos Nascidos pra correr”! Observem as crianças no seu aprendizado à marcha. O seu movimento é muito mais semelhante à corrida do que uma caminhada adulta. Os pés entram “chapados” ao solo, muitas vezes até na ponta dos pés, existe um desequilíbrio para frente, a cadência das passadas é alta e os passos são curtos. Elas possuem mobilidade e ativação incrível dos quadris e quando ganham um pouco mais de força de tronco e equilíbrio, quando perambulam de um lugar para outro, muitas vezes fazem pequenos sprints. Ao analisarmos o padrão de corrida de uma criança em desenvolvimento normal, por volta dos 5 anos, parecem pequenos Quenianos correndo e de uma forma extremamente natural e até elegante. Os Joelhos se elevam, as passadas rápidas, tempo de contato ao solo extremamente curto... todos os pré-requisitos biomecânicos para uma corrida perfeita está ali. É basicamente instintivo. Mas o que vai acontecendo na vida adulta? Por quê a maioria de nós perde esse padrão natural? Bom, existem diversas explicações, mas eu resumiria ao estilo de vida pela maioria de nós adotados. Cada vez mais, permanecemos maior tempo sentados com os quadris e joelhos a 90 graus. Comece a observar como é a maior parte do seu dia. Muitos a partir da adolescência, por mais que pratique atividades física, o período predominante é estático, eu por exemplo quando estudava medicina, eram 8 horas de aula sentado por dia, mais pelo menos 3 a 4 em casa estudando, fora os períodos de deslocamento (carro, ônibus) e se alimentando onde permanecia sentado. Além disso, muitas atividades que nossos antepassados faziam, foram facilitadas pela tecnologia: nossos bisavôs precisavam plantar e colher, nossos avós precisavam pelo menos caminhar até a venda e preparar a comida, nós, em alguns segundos no celular, conseguimos pedir e comer qualquer tipo de refeição sem precisarmos sair do sofá. São situações simples que nos torna cada vez mais sedentários. Isso tem até um nome: “seating disease” – indivíduos sedentários que passam mais de 8 horas sentados, geram o mesmo risco de mortalidade que o tabagismo e a obesidade* Agora pensa bem, se durante um bom tempo o indivíduo ficou grande parte do seu dia sentado, começa a se desenvolver um desequilíbrio muscular com predominância da musculatura flexora, enfraquecimento do Core, encurtamentos musculares, sem contar a perda de massa (por inutilização) – sarcopenia, fora o desgaste natural das articulações pelo envelhecimento. E não se enganem, vejo isso acontecendo como pessoas aos 30 anos de idade, que adquiriram este estilo de vida “sentado” desde os 18. E que por prioridade, se dedicaram às suas carreiras profissionais por exemplo por estes 12 anos seguintes, deixando a atividade física de lado. Se observarem, esse perfil é predominante no nosso meio. Felizmente, cientes de que precisam se exercitar para prevenir doenças, começam então a praticar corrida, até por ser um esporte barato, democrático e que pode ser praticado em qualquer lugar, horário e condição. Mas seu organismo já estava adaptado a condição “sentado” e esta nova realidade – CORRER – o tira da zona de conforto e muitas vezes surgem as dores chatas e indesejáveis. Uma vez descartadas causas já instaladas (lesões propriamente ditas), essas dores são adaptativas e normais. Para isso, sempre recomendo buscar ajuda profissional antes de desistir, preferencialmente multidisciplinar, com médico, profissional de educação física e fisioterapeuta nestes casos, quando o quesito é recuperar o padrão biomecânico natural. Correr é sensacional, mas o corpo precisa estar preparado para isso. Por fim, uma vez descartadas lesões impeditivas, nós médicos ao identificar este padrão de dor devemos encorajar a prática da corrida e não o contrário, obviamente buscando auxiliar o atleta com tudo que a medicina e modelos reabilitação e de treinamento atuais nos oferece hoje. Nascemos para correr, não para ficarmos sentados o dia todo. Bons treinos
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