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  • 29/12/2020 PAPO DE PROFISSA: Como se planejar para um ano de incertezas?
    Olá, Corredores! Um ano um tanto quanto atípico se encerra. No entanto, a pandemia de Covid-19 não se despedirá no dia 31 de dezembro. Teremos provas em 2021, a...
    Olá, Corredores! Um ano um tanto quanto atípico se encerra. No entanto, a pandemia de Covid-19 não se despedirá no dia 31 de dezembro. Teremos provas em 2021, a questão é quando e se aquelas nas quais nos inscrevermos ocorrerão. Diante da incerteza, manter o foco na estratégia me parece ser a postural ideal para 2021. Como assim? Estou falando sobre planejar quais estratégias logísticas e mentais utilizar, sobre planejar com flexibilidade (esperando que ela não seja necessária). Em outras palavras, é sobre estarmos prontos para adaptarmos em resposta às circunstâncias, enquanto ao mesmo tempo mantemos nosso programa para chegarmos no pico no dia da prova alvo ?. Por exemplo, pensar em 2021 como um passo para 2022 pode ser uma estratégia para mantermos o foco mesmo que as provas alvos de 2021 sejam canceladas. Pensemos em dois tipos de planejamentos: organizacional e mental. Refletir sobre as seguintes perguntas poderá nos ajudar a estabelecer ambos: Quem quero ser como corredor(a)? Que tipo de corredor(a) quero ser quando a pandemia de COVID-19 passar? Que provas gostaria de fazer em 2022 ou 2023? Responda estas perguntas e com base nisso, pense em quais provas fazer em 2021 e que atitude diária será necessária para ser o corredor(a) que você quer ser. Pontos para ter em mente na criação do seu plano organizacional (provas e blocos de treino): Escolha sua(s) prova(s) alvo(s) e acredite que irão acontecer. Treine para estar no seu melhor no dia da prova. Acredite que vai acontecer até que não aconteça. Se for cancelada, lide com as emoções resultantes quando elas chegarem e não antecipadamente; Caso a prova seja cancelada, faça o percurso mesmo assim (dependendo da localização e distância), ou faça um teste e reestruture seu planejamento para a nova data; Considere participar de provas testes virtuais; Desafie-se fazendo testes em distâncias que você normalmente não faz; Trabalhe nos seus pontos fracos. Quanto a estruturação do seu planejamento mental, leve em consideração que sentir-se desmotivado frente a incerteza da atual situação é entendível. Reconheça que o que você está sentindo num determinado momento tem sua razão. Você tem motivos para se sentir assim. Não julgue como você se sente. Mas isso não significa que você não vai treinar.  A questão não é se sentir bem, mas fazer bem. Independente do objetivo que estabelecermos, nosso comprometimento com a estratégia é muito importante. Cada treino que fizermos irá nos servir um dia, quer a prova para a qual estivermos treinando aconteça ou não. Lembre-se de que treinamos hoje para treinar amanhã. A constância é essencial para melhorarmos nossa corrida. Sendo assim, a aplicação de um plano mental aumentará nossas chances de sucesso. Neste caso, o foco é colocado no aqui e agora, no dia-a-dia. Quando você olhar o que está prescrito na planilha para o treino do dia, responda as seguintes perguntas: O que darei para o treino de hoje? O que o treino de hoje pode me dar? Qual será minha atitude no treino de hoje? Dica: Pense em como você se sentiu nas suas melhores provas ou treinos. Crie e pratique palavras ou frases curtas para usar nos treinos e na prova. Por exemplo, eu utilizo “calma e relax” no primeiro 1/3; gratidão no 2/3 (expressar gratidão estimula a liberação de dopamina) e “sou forte” na parte final. Escolha mantras que tem significado para você. Pratique para que se tornem sua segunda natureza. Bom planejamento e um 2021 com muita saúde e muitos kms. Happy running!
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  • 22/12/2020 PAPO DE PROFISSA: Como reconhecer e prevenir o overthaining?
    Você sabe o que significa overtraining? - A ideia de que quanto mais você treinar melhor será sua performance, pode levar a uma armadilha. Tudo na vida é questão de equilíbrio. O treinamento excessivo por...
    A ideia de que quanto mais você treinar melhor será sua performance, pode levar a uma armadilha. Tudo na vida é questão de equilíbrio. O treinamento excessivo por um determinado tempo pode levar a um declínio inexplicável do rendimento, que pode ser atribuído a causas fisiológicas e psicológicas. Quando a carga ou volume de treinamento ultrapassa a capacidade do corpo se recuperar, o organismo passa a apresentar mais catabolismo (degradação) do que anabolismo (acúmulo). A fadiga que ocorre após uma ou algumas sessões de treinamento é facilmente revertida com períodos curtos de recuperação ativa (regenerativo) ou passiva (repouso completo). No overtraining (também chamado de síndrome do excesso de treinamento, ou sobre treino) a recuperação pode levar meses para ocorrer. Existem diversas teorias para tentar explicar esse acontecimento e não entrarei em detalhes mais técnicos. A identificação é difícil de ser realizada pelos atletas e pelos treinadores. Sem dúvida o primeiro sinal é a queda do desempenho físico. Além do rendimento, outros sinais podem ser notados: diminuição do apetite; perda de peso corporal; sensibilidade muscular; resfriados; náuseas ocasionais; distúrbios do sono; frequência cardíaca de repouso elevada. Além das alterações fisiológicas, as psicológicas geralmente aparecem na forma de perda do entusiasmo de treinar e competir, além de irritabilidade e depressão. Os resfriados ocorrem porque o treinamento intenso reduz a função imunológica temporariamente e aumenta a chance de infecções, principalmente respiratórias. Dias sucessivos de treinamento intenso podem ampliar esse período de supressão da imunidade. Também são observadas alterações hormonais. Uma carga elevada de treinamento geralmente provoca redução dos níveis de tiroxina (hormônio da tireoide) e de testosterona e a elevação do cortisol. Por isso, a relação testosterona/cortisol é considerado por alguns autores como um marcador importante do overtraining. Outros exames que podem auxiliar são as enzimas creatina quinase (CPK), lactato desidrogenase (LDH) e a transaminase glutâmico oxalacética (TGO), entretanto são pouco específicas. A frequência cardíaca (FC) talvez seja uma das maneiras mais objetivas para predizer o overtraining, pois geralmente ocorre uma elevação da FC de repouso e durante uma mesma intensidade de exercício.  E quando identificado o problema, como tratar? Envolve principalmente uma redução significativa da intensidade do exercício e repouso completo. O tempo de repouso vai depender da gravidade dos sintomas e na maioria das vezes são meses afastado do esporte. Para prevenir esse quadro, os treinamentos devem periodizados e seguir ciclos, alternando treinos intensos com treinos leves e moderados. A nutrição deve ser otimizada, com atenção especial aos carboidratos, pois treinos longos e intensos de corrida podem depletar as reservas musculares e hepáticas de glicogênio, predispondo ao quadro da síndrome. Existe também uma forma mais branda do overtraining, chamada de overreaching (funcional e não funcional). Mas esse assunto fica para um próximo post.
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