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  • 22/10/2020 PAPO DE PROFISSA: Confira esse método para te ajudar a alcançar melhores resultados na corrida!
    Pequenos Ganhos Todos os Dias! - Olá, Corredores! Quando Sir Dave Brailsford tornou-se o diretor de performance da equipe Britânica de ciclismo em 2003, a Grã-Bretanha aparecia esporadicamente no quadro...
    Olá, Corredores! Quando Sir Dave Brailsford tornou-se o diretor de performance da equipe Britânica de ciclismo em 2003, a Grã-Bretanha aparecia esporadicamente no quadro de medalhas Olímpicas neste esporte. Porém, depois de sua chegada, a equipe conquistou 2 medalhas de ouro nas Olimpíadas de 2004, 8 em 2008, e outras 8 em 2012, estabelecendo vários recordes Olímpicos e Mundiais no decorrer deste período. Além disso, nenhum atleta britânico havia ganhado a Tour de France, prova tradicional do ciclismo com mais de 100 anos de existência. Isto mudou em 2012 quando Bradley Wiggins conquistou pela primeira vez o título da prova. Também sob a liderança de Brailsford os britânicos ganharam 59 medalhas de ouro nos Campeonatos Mundiais entre os anos 2003 e 2013, e sagraram-se campeões da Tour de France 6 vezes, entre os anos 2012 e 2020. Como isso foi possível? Como uma equipe de performance inexpressiva passou a dominar seu esporte numa década? A metodologia de trabalho implementada por Sir Brailsford tinha como um de seus pilares a agregação de ganhos marginais, que é a busca de pequena margem de melhoria no maior número possível de aspectos envolvidos em determinada atividade. Este pilar nasceu da ideia de que se listarmos todos os itens que pudermos pensar que estejam envolvidos no desempenho de uma atividade e, em seguida, melhorarmos cada um deles, por exemplo em 1%, obteremos uma melhora significativa no desempenho desta atividade quando da soma de todas as pequenas melhorias. Para nós, corredores, idealmente isso culminaria em sucesso na nossa prova alvo. A ideia é simples, mas não é simplória e baseia-se numa perspectiva de progressão e não de perfeição, trazendo o foco para o aqui e agora, para o que podemos melhorar hoje. Isso tudo parece abstrato para você? Vamos então para alguns exemplos práticos. A equipe britânica pintou o chão do caminhão das bicicletas de branco, para detectar poeira que pudesse interferir no equipamento;  Utilizou um túnel de vento, para buscar melhorias na aerodinâmica;  Levou colchões e travesseiros para as competições para que os atletas pudessem manter a qualidade de sono todas as noites; Contratou um médico para ensinar sua equipe a lavar as mãos corretamente. Com melhor higiene, eles adoeceram menos e puderam treinar mais. Nesta mesma linha de prevenção de doenças, eles cumprimentavam pessoas sem tocá-las durante as Olimpíadas (o que é compreensível e coerente com a fase de pandemia que estamos vivendo). Mas será que a metodologia de ganhos marginais traria resultados palpáveis para corredores amadores? Vamos pensar em algumas possibilidades de ganhos marginais aplicadas ao nosso contexto: Investir alguns reais a mais num bom par de tênis e meias de corrida; Usar o tênis certo para determinado tipo de treino e/ou terreno; Investir na higiene do sono para melhorar sua qualidade; Cultivar bom relacionamentos em casa e no trabalho, evitando estresse emocional; Ter acompanhamento profissional para manter o aperfeiçoamento constante dos seus treinos; Praticar técnicas psicológicas que funcionem para você. Quando aplicada deliberadamente, esta metodologia tem grande potencial para atletas recreacionais, amadores ou de elite. Ela valoriza o estabelecimento de hábitos para melhoria constante. Pense no resultado de nos comprometermos em fazer algo um pouquinho melhor todos os dias. Como é meu costume nesse espaço, citarei alguns aspectos mentais que afetam o nosso desempenho. Pesquisas estabeleceram correlações entre melhoria da performance com os seguintes hábitos mentais: Positividade; Uso de associação, dissociação e visualização; Estabelecimento de objetivos claros e auto-definidos. Além disso, uma revisão sistemática feita por McCormick e colaboradores sugere que práticas psicológicas destinadas a aumentar a motivação e a reduzir a percepção de esforço podem melhorar nosso desempenho em provas de endurance (nesse estudo, endurance é qualquer atividade contínua com duração maior que 75 segundos!). Eles também encontraram evidências no uso de visualização, diálogo mental e definição de metas.  Bora aplicar a metodologia de ganhos marginais na sua corrida? Então papel e caneta na mão! 1) Preencha a lacuna: Como posso melhorar um pouco meu/minha ______? (exemplos: aquecimento, técnica, cadência, regeneração, preparação mental para o treinos e provas, atitude, foco, alimentação, hidratação, sono, cuidado e manutenção de equipamentos, etc.  2) Responda a pergunta; 3) Implemente.  Happy running! PARA SABER MAIS (REFERÊNCIAS) Sobre ganhos marginais e mudança de hábitos: Clear, James. Atomic Habits: An easy & proven way to build good habits and break bad ones. New York: Penguin Random House, 2018. Sobre aspectos mentais que influenciam nossa performance: McCormick, Alister et al. “Psychological Determinants of Whole-Body Endurance Performance.” Sports medicine (Auckland, N.Z.) vol. 45,7 (2015): 997-1015. 
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  • 19/10/2020 PAPO DE PROFISSA: Como prevenir quadros de hipertermia correndo em dias quentes!
    CUIDADOS COM EXERCÍCIOS EM TEMPERATURAS ELEVADAS - Estamos começando a temporada de temperaturas mais elevadas e, portanto, necessitamos ter mais cuidados com os riscos associados da prática de exercícios nessas...
    Estamos começando a temporada de temperaturas mais elevadas e, portanto, necessitamos ter mais cuidados com os riscos associados da prática de exercícios nessas condições. Para que você entenda o comportamento do corpo nessas situações vou explicar de forma breve e didática. Nosso organismo possui mecanismos de regulação da temperatura corporal, sendo 4 as vias principais: convecção, condução, radiação e evaporação. Durante a corrida, por exemplo, cerca de 80% do calor é eliminado pela evaporação (mas somente 20% quando em repouso). Ou seja, ao suar, esse líquido é transformado em vapor pelo calor da pele, ajudando na manutenção da temperatura. E aqui está uma das diferenças de correr num dia muito quente (por exemplo, 35 graus) e seco ou a mesma temperatura, mas com umidade elevada. No clima quente e úmido o ar já está tão carregado de “água” que o nosso suor não evapora, dificultando a eliminação do calor corporal e a sensação é que suamos mais que o normal. No clima quente e seco, a evaporação do suor ocorre com mais facilidade, ajudando na eliminação e controle do calor corporal. Nessa situação, muitas vezes, o suor evapora tão rapidamente que a sensação é que não estamos suando.O hipotálamo funciona como nosso termostato. Ao perceber a temperatura elevada, mensagens são enviadas para que ocorra a (1) vasodilatação cutânea para que mais calor seja eliminado através da pele e (2) ativação das glândulas sudoríparas, aumentando a perda de calor pela evaporação do suor. Para ter uma ideia, uma pessoa de 50-75 kg, ao realizar exercício intenso num dia quente, pode perder 1,5 a 3,5 litros de suor por hora. Parece meio complicado, mas são informações importantes para entender como se comporta nosso corpo nessas condições climáticas. Vamos agora a uma situação prática para entender melhor: imagine-se participando de uma prova num dia com temperatura de 36 graus. Durante a corrida, a musculatura precisa de um aporte maior de sangue (os vasos locais dilatam) e o maior volume de sangue bombeado pelo coração (débito cardíaco) está direcionado para suprir essa demanda. Mas como está muito quente, o hipotálamo manda a informação para os vasos da pele também dilatarem, assim como ativar as glândulas sudoríparas para que através do suor e da pele o corpo possa eliminar o calor. Dessa forma inicia uma competição entre o fluxo de sangue para os músculos e para a periferia (pele). Até um determinado momento da prova, o aumento da frequência cardíaca compensa e mantém o débito cardíaco adequado, mas com o suor e demais perdas líquidas, o volume sanguíneo começa a diminuir e consequentemente o débito cardíaco. Assim, o desempenho piora e o controle da temperatura corporal começa a sofrer também. E quais seriam os sinais de alerta para as complicações provocadas pelo calor? Principalmente cãibras, fadiga, náuseas, dor de cabeça, calafrios, piloereção (“pele de galinha”), tonturas, desmaio e confusão mental. O quadro mais grave é chamado de intermação, que é caracterizado pela interrupção da transpiração, pele quente e seca, confusão mental e inconsciência. Se não tratado de forma rápida pode evoluir para coma e morte. Por isso, os atletas devem estar atentos aos sintomas durante a corrida. Sintomas iniciais como pressão pulsátil na cabeça e calafrios servem como sinal de alerta para parar o exercício. Para prevenir o quadro de hipertermia, em dias de temperatura elevada, é muito importante a hidratação constante (a cada 10-20 minutos, de 150 a 300 ml), usar o mínimo de roupa possível, clara para refletir o calor, leve e mais largas para permitir a eliminação do calor. Tomando todos os cuidados você pode evitar um quadro potencialmente grave e fatal. Fique ligado!!
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