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  • 13/04/2021 PAPO DE PROFISSA: Corrida e café
    VAI UM CAFEZINHO AÍ? - Você é daquelas pessoas que só começa o dia após uma xícara de café? Apreciado por boa parte da população, o café, com seu...
    Você é daquelas pessoas que só começa o dia após uma xícara de café? Apreciado por boa parte da população, o café, com seu aroma inconfundível, pode inclusive trazer benefícios para a prática esportiva. Existem diversos recursos ergogênicos, sejam substâncias ou artifícios, utilizados para a melhora do desemprenho em atividades esportivas. A cafeína há muito tempo é motivo de estudo e, via de regra, apresenta um aumento no estado de vigília, alerta e também na diminuição na sensação de fadiga, o que acabou gerando interesse na comunidade científica num possível benefício na prática esportiva. A explicação está na ação da substância em nosso cérebro. Entenda: a cafeína é um antagonista do receptor de adenosina. Os receptores de adenosina existem em grande quantidade no nosso cérebro e o maior efeito é diminuir a concentração de alguns neurotransmissores, entre eles, a serotonina, dopamina, acetilcolina, norepinefrina e glutamato. Dessa forma, a cafeína bloqueia esses receptores, mantendo uma concentração maior dos neurotransmissores por um período mais prolongado no sistema nervoso central, resultando nos efeitos citados no parágrafo anterior. Outros possíveis benefícios da cafeína são redução da dor muscular, da sensação de esforço durante o exercício e aumento da motivação para sustentar um esforço. Também pode trazer ganho na resistência e força muscular, velocidade de movimento, salto, entre outros. Aqui a explicação estaria numa ação conjunta da cafeína nos receptores periféricos e centrais da adenosina envolvidos no sistema nociceptivo (transmissão dos estímulos nocivos periféricos ao sistema nervoso central). Sabendo da ação desse recurso ergogênico, as revisões acerca da cafeína mostram que o consumo leve a moderado (3 a 6 mg/kg de peso) antes dos exercícios pode auxiliar a performance. Assim como, doses maiores a 9 mg/kg não apresentam benefícios. Ou seja, não adianta ingerir quantidades maiores para se obter mais benefícios, pois há um limite. E quanto maior a dose, maior a probabilidade de efeitos colaterais, como tremores, podendo afetar o desempenho de determinados esportes que requerem precisão, além de provocar distúrbios do sono, ansiedade, palpitações ou aceleração da frequência cardíaca. Vale ressaltar que existe uma pequena parcela de estudos que não demonstrou benefício na performance com seu uso. E deve ser lembrado o fato de que há uma grande variabilidade da resposta da cafeína entre as pessoas, podendo não funcionar como recurso ergogênico para um determinado grupo. No café, a quantidade de cafeína é muito variável. Conforme a Organização Internacional do Café, quando torrado ou moído (150 ml) tem uma média de 115 mg (se filtrado) e 80 mg (se coado); já o café instantâneo/expresso (40 ml) cerca de 65 mg. Quando ingerida via oral, a cafeína aparece no sangue minutos após o consumo e o pico na corrente sanguínea ocorre após cerca de 30 a 120 minutos. Assim, o uso geralmente é recomendado cerca de 60 minutos antes do exercício, quando consumido em cápsula, pois na forma de goma de mascar a absorção é mais rápida. Hoje, a cafeína está disponível em diversas formas de consumo: cápsulas, goma de mascar, enxaguatório bucal, gel, barras, aerossóis, bebidas energéticas, compostos pré-treino. Sem dúvida, o café é uma das formas mais utilizadas. A melhora na resistência (atividades de endurance) pode chegar na casa de 2 a 4%, nas doses acima citadas. Para atletas amadores pode não fazer muita diferença, mas para atletas olímpicos pode significar uma medalha. Em uma análise de Doping realizada em competições oficiais nacionais e internacionais entre 2004 e 2008 mostrou que 74% dos atletas de elite usavam cafeína. A cafeína está na lista de substâncias monitoradas pela Agência Mundial Anti-Doping (WADA) para uso durante competições, ou seja, não é uma substância proibida, mas a Agência monitora possíveis abusos no uso. A concentração urinária considerada dentro dos padrões de normalidade deve ser < 12 microgramas/ml, que corresponde a cerca de 10 mg/kg de massa corporal. Agora sabendo de tudo isso, você costuma usar cafeína ou tomar café antes das atividades esportivas? Percebe alguma melhora no seu desempenho? Conte-nos sua experiência.
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  • 06/04/2021 PAPO DE PROFISSA: Como você faria uma prova sem linha de chegada?
    Olá Corredores! Se a Pandemia fosse uma prova ela seria o equivalente a uma Backyard Ultra. Uma Backyard Ultra é uma ultramaratona na qual os participantes precisam...
    Olá Corredores! Se a Pandemia fosse uma prova ela seria o equivalente a uma Backyard Ultra. Uma Backyard Ultra é uma ultramaratona na qual os participantes precisam completar 6706 metros (4.167 milhas) uma vez a cada hora, totalizando 100 milhas a cada 24 horas. O tempo restante da hora é usado para recuperação para os próximos 6706m. A corrida termina quando restar um único participante. Segundo seu idealizador, Gary Cantrell, os participantes deste tipo de prova podem ser divididos entre: 1) os que querem terminar uma certa distância, 100, 150, ou 200 milhas, por exemplo, e param após alcançarem esta meta; e 2) os que querem enfrentar seu limite, e continuam até serem vencidos pelo cronômetro. O segundo grupo se preocupa principalmente em terminar cada 6706m dentro do prazo. Segundo Johan Steene, vencedor da Big Dog’s Backyard Ultra de 2018, para vencer você precisa decidir que não vai desistir, correr a volta que você está correndo (manter o foco no aqui e agora) e ter tudo preparado para se cuidar durante os intervalos. Suponha que a pandemia fosse uma Backyard Ultra e que aquele seu amigo (o senhor Universo Top das Galáxias) inscreveu você e não lhe avisou até o dia da prova. Agora aqui está você, no dia 365+ pelejando contra a fadiga física e mental. Lembre-se de que pode ser difícil não pensar em estabelecer uma linha de chegada. Porém, essa não parece ser a melhor estratégia para este tipo de prova, pois aqueles que estabelecem uma linha de chegada tendem a parar na quilometragem pré-estipulada e se arrependem de não ter continuado. Em estudos nos quais os participantes correram ou pedalaram num ritmo pré-determinado, um grupo foi informado por quanto tempo teria que manter o ritmo e outro não recebeu essa informação. Aqueles sem conhecimento do final relataram menor percepção de esforço e tiveram menor frequência cardíaca. Suas atividades cerebrais passaram das regiões de funções executivas de alta energia para as de padrão de repouso, associadas ao devaneio ou sonhar acordado. Como podemos interpretar esse resultado? Quando nos preparamos para uma longa jornada, nosso corpo e mente fazem os ajustes necessários. Se não utilizarmos nosso espaço mental e energia estabelecendo uma data para o retorno a ‘normalidade’, cuidarmos da nossa recuperação e sairmos para os próximos 6706m, seja o que quer que eles significarem para você - um treino, um dia de trabalho, tempo com a família - estaremos economizando combustível mental precioso para a próxima ‘hora’. Parece que a pergunta "posso continuar?" é muito mais provável de receber resposta afirmativa do que a pergunta "posso chegar ao fim?". Lembre-se do sprint final que damos quando vemos a linha de chegada. O estabelecimento de falsas linhas de chegada gera sprints desnecessários. Acabamos queimando a vela pelas duas pontas. Então, que tal manter o foco na volta da vez? Happy running! Referências Backyard Ultra. http://www.backyardultra.com Big Dog’s Backyard Ultra: Last man Standing. www.youtube.com/watch?v=oeFNtPKqQLI Coquart, J B J, and M Garcin. “Knowledge of the endpoint: effect on perceptual values.” International journal of sports medicinevol. 2008. Eston, Roger et al. “Effect of deception and expected exercise duration on psychological and physiological variables during treadmill running and cycling.” Psychophysiology. 2012. Radel, Rémi et al. “Saving mental effort to maintain physical effort: a shift of activity within the prefrontal cortex in anticipation of prolonged exercise.” Cognitive, affective & behavioral neuroscience. 2017.  
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